Rücken- und Nackenübungen für den Arbeitsplatz: Tipps für einen schmerzfreien Arbeitsalltag

Wenn der Nacken schmerzt, als müsstest Du die Last der Welt auf Deinen Schultern tragen, ist es höchste Zeit dagegen zu steuern und Rücken- und Nackenübungen in den Arbeitsalltag zu integrieren. Wirksame Übungen gegen lästige Verspannungen findest Du im folgenden Artikel.

Dem Schmerz auf der Spur

Die Ursachen für unangenehme Verspannungen und akute Schmerzen können unterschiedlicher Natur sein und haben dementsprechend auch verschiedene Behandlungsansätze.

Eine Analyse kann sich auszahlen. Vielleicht ist Dein Arbeitsplatz nicht ergonomisch eingerichtet? Oder ruft Deine Sitzhaltung selbst Probleme hervor? Dann sind neben Übungen zur Entspannung und zur Lockerung einige Anpassungen notwendig, um auf lange Sicht Schmerzen entgegenzuwirken.

Oder aber der Arbeitsalltag verlangt viel ab und Probleme verursachen unangenehmes Kopfzerbrechen. Auch bei Stress sind Rücken- und Nackenschmerzen nicht unüblich. Bewusste Pausen können hier ein wirksames Gegenmittel sein.

Wer in der Freizeit auf Ausgleich durch Sport und Bewegung setzt, ist im Büro entspannter und leidet oft weniger schnell unter Verspannungen und schmerzhaftem Ziehen, als Menschen, die auch ihre Freizeit überwiegend im Sitzen verbringen. Schwimmen beispielsweise gehört zu den effektivsten und schonendsten Sportarten bei Schmerzen

Soforthilfe bei Verspannungen

Schaffen Schmerzen es erst einmal ins Bewusstsein, ist es schwierig, sie wieder abzuschütteln. Medikamente sind dabei bestenfalls eine kurzfristige Lösung, um Schmerzen in den Griff zu bekommen.

Effektiver ist es da, bei akuten Problemen auf Wärme zu setzen. Eine Wärmflasche oder ein Wärmepflaster auf die betroffene Stelle aufzulegen, regt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass Knoten und Verspannungen sich lösen und der Schmerz nachlässt.

Leichte Übungen zur Mobilisierung von Rücken und Nacken sind um einiges ratsamer als eine lange Schonzeit. Sobald also der erste stechende Schmerz verflogen ist, sollten Übungen und Bewegung dazu beitragen, den Rücken zu kräftigen.

Wem klassische Rückenübungen zu langweilig sind, der kann auch mit gezielten Yoga-Übungen die Nacken- und Rückenmuskulatur stärken.

Übungen von Hals- bis Lendenwirbelsäule

Besser noch ist es natürlich, Rücken- und Nackenschmerzen von Anfang an zu vermeiden. Die Übungen dafür können größten Teils problemlos im Büro – oftmals sogar im Sitzen – durchgeführt werden.

Dehnen, lockern, kräftigen sind die Schlagworte, unter denen Übungen für den Büroalltag zusammengefasst werden können. Sie stabilisieren und mobilisieren jeden Teilbereich der Wirbelsäule vom Hals bis zu den Lenden.

Wichtig: Wenn die Übungen bewusst in den Alltag eingeplant werden, werden sie auch nicht so schnell vergessen. Und Routine garantiert an dieser Stelle langfristige Rückengesundheit.

Übung #1: Mobilisierung der Halswirbelsäule (HWS)

Das kurze Büroworkout beginnt damit, dass die Beweglichkeit der Halswirbelsäule in wenigen sehr einfachen Schritten verbessert wird. Der Blick wird zu Beginn langsam und gleichmäßig zur Decke gehoben. Jeder Wirbel richtet sich dabei einzeln auf.

Im Anschluss daran wird der Blick gesenkt, bis der Bauchnabel ins Blickfeld kommt. Auch hier sind bewusste Bewegungen entscheidend. Die Übung einige Male wiederholen und noch langsamer vorgehen, sollte ein kurzes Schwindelgefühl einsetzen.

In einer zweiten Übung wird der Kopf in Richtung Brustbein geneigt und der Kopf in dieser Haltung von rechts nach linksoder links nach rechts geführt, als wollte man den Kopf schütteln.

Zur Stabilisierung der HWS bei aufrechter Haltung und gestrecktem Nacken eine Hand für 10 Sekunden auf die Stirn legen und leichten Druck ausüben, dann dieselbe Übung an beiden Schläfen wiederholen.

Übung #2: Training der Brustwirbelsäule & der Schulterpartie

Verspannungen im Nackenbereich liegen oft in Problemen der HWS begründet, können ihren Ursprung aber auch in Verspannungen der Brustwirbelsäule haben. Wer nicht mehr sitzen kann und das Gefühl hat, keine angenehme Sitzposition zu finden, sollte einige Momente aufstehen und sich bewegen.

Im Sitzen dann die Arme locker auf die Oberschenkel legen und die Schultern zuerst nach vorne fallen lassen, während die Daumen nach innen gedreht werden. Die Schultern nach hinten rollen, die Position der Daumen folgt der Bewegung, so dass die Daumen erneut nach außen zeigen. Diese Übung einige Male wiederholen.

Auch kräftiges Strecken oder das sogenannte Power Posing sind gut für die Brustwirbelsäule. Dabei werden die Hände in einer Siegerpose in die Luft gerissen und in der Luft gehalten. Ganz nebenbei fühlen wir uns wacher und energiegeladener.

Übung #3: Kräftigung von Lendenwirbelsäule und unterem Rücken

Nicht nur, dass Schmerzen im unteren Bereich des Rückens der häufigste Grund für einen Arztbesuch bis hin zu Arbeitsausfällen sind, in einer sitzenden Tätigkeit, aber auch dann, wenn vermehrt schwere Gegenstände gehoben werden müssen, ist die Lendenwirbelsäule der größte Risikofaktor.

Für Entspannung sorgt es, die Seele und den Oberkörper für einige Momente baumeln zu lassen. Dazu den Oberkörper auf die Oberschenkel legen und den Kopf und die Arme hängen lassen. Dann Wirbel für Wirbel wieder aufrichten und als letztes den Kopf heben.

Kräftigend für die Lendenwirbelsäule ist es, im Sitzen das Becken im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen zu lassen. Idealerweise wird diese Übung zwei Minuten lang durchgeführt, so dass der untere Rücken trainiert wird. Hier findest du weitere tolle Übungen für den unteren Rücken.

Alle Muskeln der Rückenmuskulatur werden aktiviert, indem man sich gerade auf die Kante des Bürostuhls setzt und die Hände hinter dem Rücken miteinander verschränkt. Die Hände werden nun gegen die Lehne gedrückt, indem Becken und Bauch angespannt werden, die Position wird einige Zeit gehalten und die Übung wiederholt.

Diese einfachen Übungen sorgen dafür, dass die Rückenmuskulatur mobilisiert und gestärkt wird, um Nacken- und Rückenschmerzen effektiv entgegenzuwirken. Wichtig ist es vor allen Dingen, die Übungen regelmäßig durchzuführen und zu einer echten Routine im Büro werden zu lassen.

Gabriel Thomalla ist Co-Founder von Kaia-Health in München. Zusammen mit Medizinern und Experten hat das Unternehmen die Medizin-App “Kaia” entwickelt. Kaia stellt die erste digitale Therapie gegen Rückenschmerzen dar und bietet den Nutzern neben Bewegungs- und Entspannungsübungen jede Menge Wissen zum Thema Rückengesundheit.